Jen 300 kcal, teď je dělám každý týden, chutnají skvěle

Tón: Veselý a hravý
Hele, pokud hledáš něco, co tě zasytí, nezničí ti kalorický bilanci a ještě tě donutí říct „mmm, to je fakt dobrota,“ tak jsi tady správně. Jasně, můžeme mluvit o salátech, ale co když ti řeknu, že jsem našel recept, co váží jen 300 kcal, a přitom chutná jako luxusní večeře? Jo, slyšíš správně! Začal jsem to dělat z legrace, ale teď už to mám zařazené mezi svoje týdenní must-have. Navíc se při vaření pobavíš, protože všechno je rychlé, jednoduché, a přitom barvy i vůně tě nenechají chladným. Tohle jídlo je jako malý teplý objetí v misce – a to vše pod 300 kcal? Žádná věda, jen maličké kouzlo v kuchyni, který zvládne úplně každý.

Rychlé informace

Porce: 2 porce
Doba přípravy: 15 minut
Doba vaření: 20 minut
Celkový čas: 35 minut

Ingredience

Na hlavní jídlo:

200 g kuřecích prsou (bez kůže)
150 g cukety
100 g cherry rajčátek
50 g čerstvého špenátu
30 g quinoi
1 stroužek česneku
1 lžíce extra panenského olivového oleje
Sůl, čerstvě mletý černý pepř podle chuti
Šťáva z půlky citronu

Na omáčku / ozdobu (pokud je potřeba):

Řecký jogurt (50 g) na podávání, volitelně
Čerstvá bazalka nebo petržel na posypání

Příprava

Krok 1:

Kuřecí prsa nakrájej na menší kousky – ideálně na stejné velikosti, aby se rovnoměrně uvařila. Osol je, opepři a promíchej s nakrájeným česnekem. Mezitím si připrav kvalitní pánev a rozehřej na střední teplotu olivový olej. Pokud máš pánev s nepřilnavým povrchem, bude to hračka. Vlož kuřecí kousky a restuj 4–5 minut, dokud nejsou zlatavé, pak je otoč. Dbej na to, aby vnitřní teplota dosáhla minimálně 74 °C (pro bezpečné vaření kuřete). To ti zajistí, že maso bude šťavnaté, ale zároveň bezpečné.

Krok 2:

Zatímco se kuře restuje, nakrájej cuketu na plošky – ne moc tenké, aby držely texturu. Cherry rajčátka půl na půl a špenát lehce omyj. Z cukety uděláme rychlou zeleninu, která krásně doplní jídlo svou svěžestí a lehkostí.

Krok 3:

V menším kastrůlku si uvař quinoi podle návodu, obvykle to trvá kolem 15 minut. Přelij ji před vařením horkou vodou, aby se zbavila případné hořkosti. Výsledná quinoa má příjemně jemnou, lehce ořechovou chuť a super nadýchanou strukturu – její jednotlivá zrna se pěkně od sebe oddělí, bude to paráda na jazyku.

Krok 4:

Jakmile je kuře skoro hotové, přidej na pánev cuketu a cherry rajčátka. Restuj společně asi 5 minut – zelenina by měla zůstat mírně křupavá, hezky barevná, ale zároveň propečená a voňavá. Já vždycky miluju, když rajčátka trochu puknou, jejich šťáva spojí chuť všech ingrediencí do jedné nádherné harmonie. Kdo miluje vůni česneku, udělá dobře, když v této fázi ještě lehounce posype pepřem a špetkou soli.

Krok 5:

Do pánve přidej na úplný závěr čerstvý špenát. Rychle zamíchej a nechej ho jen o něco málo zvadnout – stačí minutka, špenát zůstane krásně zářivě zelený, svěží a plný živin. Potom to celé lehce pokapej šťávou z citronu, která povzbudí všechny chutě a přidá příjemnou kyselost.

Krok 6:

Servíruj quinoa jako základ do hlubších talířů, navrch rozlož kuře s restovanou zeleninou. Přidej jeden malý talířek řeckého jogurtu na boku, pokud chceš – skvěle se to promíchává s teplými ingrediencemi a dodá příjemnou krémovost. Nakonec posyp trochou čerstvé bazalky nebo petrželky, aby jídlo nejen krásně vypadalo, ale i vonělo jako přímo z italské trattorie.

Varianty a tipy

Pokud nemáš rád kuřecí maso, klidně zkus nasekané tofu nebo tempeh – stačí je opeč na stejné teplotě, dokud nezezlátnou.
Dodržuj přesné dávkování quinoi, ta totiž spolehlivě drží kalorie pod 300 a zároveň tě dobře zasytí.
Do zeleniny můžeš přidat i na malé kousky nakrájenou papriku pro víc barev a sladkosti.
Na omáčku můžeš místo jogurtu zkusit lehký hummus, který dodá ještě zajímavější strukturu.
Pro extra šťavnatost přidej do pánve před dokončením kapku bílého balsamika – krásně to podtrhne chuť rajčat a cukety.
Pokud nemáš rádi česnek, nahraď ho jemně nasekanou jarní cibulkou nebo trochou sušeného tymiánu.

Jak ráda podávám toto jídlo

Tahle lehká kombinace je ideální jasně i v létě, kdy potřebuji něco svěžího, ale pořád dostatečně vydatného na oběd. Na jaře si k ní ráda přidám domácí bazalkové pesto, které rozžene i poslední zbytky zimní melancholie. A v zimě? Tak tohle jídlo zahřeje, hlavně když si k němu přidám teplý zelený čaj a sednu si s knížkou do křesla. Jednoduché, barevné, zdravé – a hlavně rychlé, když přijdu unavená domů po dlouhém dni v práci.

Poznámky

Toto jídlo skladuj v lednici do 24 hodin, maso i zelenina si pěkně drží strukturu, quinoa zůstane lehká.
Ohřívej na pánvi na mírný stupeň, aby se zelenina nesrazila a maso neztratilo šťavnatost.

Závěr: Tenhle recept mě vždycky dostane, protože kombinuje všechno, co doma hledám: jednoduchost, svěží chutě a pořádnou porci energie – a to všechno s úžasnou lehkostí pod 300 kcal. Když nemám čas, je to moje záchrana, kterou dělám tak často, že už se skoro bojím, že mi přestanete věřit, že jednoduchost může chutnat tak báječně!